要科学地训练以提高垂直弹跳能力，你可以遵循以下步骤：
有氧训练与力量训练相结合
进行有氧运动，如跑步、跳绳，以增强心肺功能和腿部肌肉耐力。
进行力量训练，包括深蹲、硬拉和腿举等，以提升腿部肌肉力量。
增加爆发力训练
在力量训练的基础上，加入如深蹲跳、箱跳和侧跳等爆发力训练，以提高肌肉快速收缩能力。
核心力量训练
通过平板支撑、俯卧撑等腹部训练，增强身体核心力量，改善跳跃时的身体控制能力。
柔韧性与灵活性训练
练习瑜伽和动态拉伸，增加腿部和背部的灵活性，减少运动伤害风险。
饮食与休息
确保合理的饮食，以支持肌肉生长和恢复。
保证充足的休息，以便身体能够充分恢复。
使用特定的弹跳练习
半蹲跳、抬脚尖（提踵）、台阶练习、纵跳和脚尖跳等，这些练习可以帮助提高弹跳力。
注重动作的正确性
通过分解动作训练，理解并掌握重心转移、膝盖屈伸和手臂摆动等关键动作。
制定渐进式训练计划
根据个人情况制定渐进式的力量、爆发力和增强式训练计划，以加快成绩提升。
保持耐心和持续性
训练过程中要保持耐心，专注于小目标的实现，持续进步。
通过上述步骤，你可以科学地提高垂直弹跳能力。重要的是要保持一致性，不断调整训练计划以适应个人的进步情况，并且确保充分的休息和营养摄入。