一个五人的篮球队可以通过以下步骤进行训练：
热身运动
慢跑和拉伸，以激活身体。
伸展操，特别是针对篮球运动需要伸展的部位。
基本功训练
运球：包括预备运球、背后运球、穿越运球等，提高速度、灵活性和控球能力。
传球：面对面快传、四角传球、对墙传球等，强化传球的准确性和速度。
投篮：定点投篮、对角线接应投篮、移动投篮等，提高投篮的准确性和命中率。
防守：包括个人防守技巧和团队防守配合，提高防守的积极性和效率。
特定技能训练
步伐训练：如交叉步、滑轮步、前进后退步伐等，提高移动速度和变向能力。
上篮训练：全场8字型传球上篮、车轮式上篮等，加强上篮动作的熟练度。
运球训练：全场障碍物运球、全场8字型运球等，提高运球技巧和控球能力。
篮板球训练：抛球抓球等，增强抢篮板球的能力和意识。
体能训练
力量训练：如杠铃深蹲、哑铃卧推等，增强肌肉力量和爆发力。
速度与爆发力训练：如冲刺训练和弹跳训练，提高速度和跳跃能力。
耐力训练：如全场运球上篮、防守滑步等，提高耐力和持久力。
战术训练
进攻战术：包括个人和团队配合，模拟比赛场景进行对抗和演练。
防守战术：包括个人防守和团队防守，提高防守的战术性和灵活性。
心理调整和恢复
心理准备和团队建设活动，提高比赛的心理素质和团队协作。
恢复性训练，如瑜伽、游泳或轻松跑，帮助身体恢复。
比赛模拟与视频分析
模拟比赛，提高实战能力。
观看比赛视频，进行技术分析和反馈，找出不足并改进。
休息与个人调整
确保充足的休息，帮助身体恢复。
通过以上步骤，五人的篮球队可以全面提升技术、体能和战术水平，从而在比赛中取得更好的成绩。建议根据球队的具体情况和目标，制定更加详细和个性化的训练计划。