要提升一百米三级跳的成绩，可以从以下几个方面进行训练：
技术优化
起跑与助跑：确保起跑迅速，助跑过程中保持稳定的速度和节奏，为起跳做好充分的准备。
第一跳（单足跳）：落地时要用脚掌着地，并迅速过渡到前脚掌蹬地起跳。保持身体平衡，避免在跳跃过程中身体左右晃动。手臂的摆动应与腿部动作相协调，帮助维持身体平衡和推动前进。
第二跳（跨步跳）：在空中完成单足到双足的转换，确保落地时双足同时着地。注意身体姿势，保持上身正直，不要过度前倾或后仰。手臂的摆动要与腿部动作相协调。
第三跳（跳跃）：充分利用前两跳积累的速度和力量，尽可能远地跳出最后一跳。落地时，尽量用脚后跟先着地，然后过渡到全脚掌，以减缓冲击并准备好后续的跳跃。
力量与速度训练
力量训练：通过深蹲、硬拉、跳跃等练习增强腿部和核心肌群的力量。这些力量训练可以帮助你在三级跳远中更好地发挥力量。
速度训练：进行加速跑、冲刺跑等训练，提高你的速度和爆发力。速度训练对于三级跳远至关重要，因为它直接影响到你的跳跃距离。
灵活性训练
进行柔韧性训练，如伸展运动、瑜伽等，以提高你的肌肉伸展能力和关节灵活性。这将有助于你在三级跳远中更好地完成技术动作。
心理调整
保持自信：相信自己有能力突破成绩，保持积极的心态。
调整呼吸：在比赛前和比赛中保持深呼吸，有助于缓解紧张情绪并集中注意力。
专注技术：在比赛中专注于技术动作和表现，避免被其他因素干扰。
基础练习
强化身体素质，规范动作技术，从基本的跳跃动作开始练习。
理解“每一跳脚与地面接触如同自行车的刹车与车轮接触”的含义，即在保证前行速度的前提下，控制好每一跳的力度和时间。
学习正确的落地技术，包括落地的姿势、缓冲的方法和身体的平衡控制。
技术步骤改进
提升跑的速度，进行30米、60米、100米等短跑练习，逐渐提高速度和爆发力。
维持速度在助跑和跳跃的过程中，要始终保持身体的速度。
减少与地面的接触时间，提高腿部的爆发力和反应速度，使脚与地面的接触时间尽可能短。
优化落地技术，减少落地时的缓冲时间，尽快转换为下一次起跳。
有效地承受冲击，进行专门的落地冲击训练，让身体逐渐适应高强度的冲击力。
提升跳跃能力（离心力），进行离心训练，提高腿部肌肉的离心收缩能力。
提高力量（身体协调力量），进行全身的力量训练，提高身体的协调力量。
完善跳跃的技术，包括起跳角度、腾空姿势、落地缓冲等方面。
通过系统的训练和科学的方法，不断提升自己的能力和水平，从而提高一百米三级跳的成绩。