提高耐力需要综合多种方法，以下是一些建议：
定期锻炼：
选择有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，每周至少进行3-5次，每次持续30-60分钟。这些运动可以有效提高心肺功能，增强身体的耐力。
增加训练强度：
逐渐增加训练强度和时间，让身体适应更高的运动强度。可以采用间歇训练法，如短跑间歇或高强度间歇训练（HIIT），通过短时间的高强度运动与短暂休息交替进行，提高身体在疲劳状态下的持续运动能力。
合理饮食：
保持均衡的饮食，确保身体获取足够的营养以支持长时间的运动。多摄入蔬菜、水果、全谷类食物和优质蛋白质，避免过多的油腻、高糖和加工食品。
充足的休息：
保证充足的睡眠时间，避免过度疲劳，帮助身体恢复。良好的作息和饮食习惯有助于提高身体耐力。
心理建设：
保持积极的心态，相信自己可以完成长距离的挑战。锻炼耐力需要时间和毅力，不要因为短期内没有明显效果而气馁。
热身运动：
任何运动前都应该进行适当的热身运动，以防止受伤。如果有任何健康问题，开始新的运动计划之前应先咨询医生的意见。
力量训练：
进行力量训练，增强肌肉力量和耐力。像深蹲、卧推、硬拉等复合动作的重量训练，以及俯卧撑、平板支撑、引体向上等自身重量训练，都有助于提高肌肉力量和耐力。
逐步增加运动量：
开始时从低强度、短时间的运动开始，逐渐增加运动量和强度，避免突然增加负荷导致受伤或过度疲劳。
保持乐观：
培养良好的心态，保持乐观积极，增强心理素质。这有助于在锻炼过程中保持动力和耐心。
通过以上方法，你可以逐步提高自己的耐力水平。记住，耐心和毅力是成功的关键。