赛前提升状态的关键在于合理调整和优化训练计划，同时注意饮食、作息和心理状态的调整。以下是一些具体的建议：
赛前减量训练
赛前一周开始进行减量训练，将跑步里程减少至平时的50%，并保持轻松的跑步节奏。
进行轻松的交叉训练，如游泳、瑜伽或轻松骑行，以维持身体活力。
确保每次训练后进行充分的拉伸和放松，使用泡沫轴进行深度肌肉放松。
饮食调整
增加碳水化合物的摄入，确保每公斤体重至少摄入7-8克碳水化合物。
选择高碳水化合物、低脂肪的食物，如燕麦、全麦面包和香蕉。
避免高纤维和高脂肪食物的摄入，以减少肠胃负担。
赛前3-4天进一步增加碳水摄入，占总热量的70%以上。
比赛日前夕合理饮食，确保比赛日能量充足，避免消化不良。
作息建议
保证每晚7-9小时的高质量睡眠。
避免熬夜和过度劳累，确保身体得到充分休息。
赛前3-4天减少高纤维食物摄入，减轻肠道负担。
心理调整
避免紧张，保持心态平稳，不要给自己过高的预期。
通过心理辅导、团队建设等活动，帮助运动员树立自信，缓解赛前的紧张情绪。
摆正心态，不要害怕对手，认真打好每一球。
赛前准备活动
认真做好运动前的准备活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，防止受伤。
其他注意事项
赛前避免饮酒和长时间玩电脑等不良习惯，以免影响大脑反应。
比赛前30-40分钟可以饮用200ml葡萄糖水，浓度40%，并吃三片维生素C。
通过以上建议，你可以在赛前有效地调整自己的状态，以最佳面貌迎接比赛。