夏季长跑前的热身运动应该包括一系列旨在提高肌肉温度、灵活性，并减少受伤风险的活动。以下是一些有效的热身步骤：
弓步压腿
以左前弓步为例，两手叉腰，左脚向前迈一大步，整个脚掌着地，大腿和地面平行，右腿膝盖伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地，身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间。这有助于放松疲劳的肌肉，提高肌肉的敏感度和弹性。
腿部拉伸
左脚向前跨出一大步，双手撑地拉伸右腿的肌肉，再换另一侧做同样的动作。同时尽量保证脚后跟蹬直，重复8-10次。
膝关节运动
两脚靠拢之后，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢放在两侧膝盖上。做蹲下起立动作10次，由左到右、由右到左，或者由内向外、由外向内环绕来活动膝关节。
脚腕运动
左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，大约8个数，根据此时间进行运动，然后换另一脚进行活动。建议活动时，幅度尽量要大一些。
原地跳
左脚向左跨出与肩膀同宽，两个膝关节微微屈曲，双手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开，而且尽量伸直呈大的S型，重复做5次动作。
动态拉伸
包括轻松的跑步、高抬腿、肌肉摆动等。这种类型的拉伸增加肌肉血液循环，提高了肌肉和肌腱的弹性，同时提升整体协调性和平衡能力。
全身舒展
站姿，双脚平行略比肩宽，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，下颌收紧，双臂自然下垂。然后完成交叉动作、髋关节灵活性练习和肩部激活等动作。
小跑热身
在跑步前可以使用小碎步短跑或原地跑步，以疏通经络，活血化瘀，促使腿部的血流速度增快，避免跑步期间有大量的乳酸沉积，减少肌肉拉伤或韧带拉伤的风险。
通过这些热身运动，可以帮助你在夏季长跑前做好充分的准备，减少受伤的风险，并提高运动表现。记得热身时动作要缓慢、温和，避免过度用力导致肌肉拉伤。