马拉松跑完后，饮食应以补充能量、碳水化合物、蛋白质、维生素和水分为主，同时注意食物的易消化性和营养均衡。以下是一些建议：
高碳水化合物
选择容易消化的碳水化合物来源，如香蕉、能量棒、白米饭、全麦面包或意大利面。
推荐摄入量为每公斤体重1-1.2克碳水化合物。
高蛋白质
包括鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类、豆制品和乳清蛋白粉等。
蛋白质有助于肌肉修复和再生。
富含维生素的食物
新鲜水果如苹果、香蕉、猕猴桃和蔬菜如菠菜、西红柿。
维生素和膳食纤维有助于促进肠胃蠕动，防止便秘。
补充水分和电解质
饮用含电解质的运动饮料或水，补充流失的钠、钾、镁等矿物质。
避免一次性大量饮水，推荐分次小量饮用。
碱性食物
运动后，选择一些碱性食物，如新鲜蔬果，以中和体内酸性物质，消除疲劳。
避免
辛辣刺激性食物，以免加重胃肠道负担。
油炸食品和重口味食物，以免影响消化。
赛后恢复建议
赛后30分钟内摄入碳水化合物和蛋白质，碳水化合物与蛋白质的比例推荐为3:1。
赛后24小时内继续摄入足量碳水化合物，并确保三餐摄入足够的优质蛋白、健康脂肪和微量营养素。
请根据个人的消化能力和具体需求调整食物种类和份量。若有不适，建议及时就医