跑步前后应该做以下准备和放松活动：
跑步前准备
穿着合适的装备：
选择透气、轻便的运动服装和一双合脚、支撑性好的跑鞋。
热身运动：
进行5-10分钟的热身运动，如轻松慢跑、动态拉伸等，以提高心率和体温，增加肌肉和关节的灵活性。
补充水分和能量：
在跑步前适当补充水分和能量，避免在饥饿或口渴的状态下跑步。
制定计划：
明确跑步的目标、路线和距离，并根据自身情况制定合适的计划。
跑步后准备
冷身运动：
跑步结束后进行5-10分钟的冷身运动，如慢走、静态拉伸等，帮助肌肉逐渐放松。
补充水分和营养：
适当补充水分和营养，如蛋白质、碳水化合物等，以促进身体恢复和增长体力。
放松和休息：
进行一些放松活动，如泡热水澡、按摩等，以缓解肌肉疲劳和紧张感。
清洁和更换衣物：
及时更换湿透的衣物，并清洁身体，避免感冒和其他皮肤问题。
其他注意事项
热身和拉伸：热身和拉伸可以帮助减少受伤风险，提高运动表现。
逐步增加运动量：跑步要循序渐进，避免操之过急。
跑步姿势：保持身体放松，小腹微收，肩膀放松，步幅和动作不要过大。
跑后不要立即坐下：应慢走，直到心率开始正常为止。
适量补水：根据跑步的时间和强度，适时补充水分和电解质。
营养均衡：摄入碳水化合物、高蛋白和脂肪的比例应该在2:1:1，跑后补充足量的维生素和矿物质。
请根据个人情况和跑步计划适当调整上述建议。