锻炼腰部力量的运动有多种，以下是一些常见且有效的运动方式：
游泳：
游泳是一种全身性的低冲击性运动，特别适合锻炼腰部力量。在游泳过程中，身体处于水平状态，能够有效增强心肺功能，同时水中反复的运动能够锻炼腰部肌肉，提高腰部力量。但需注意水温，避免腰部扭伤。
跑步：
跑步是一种有氧运动，能够增强心肺功能，促进新陈代谢，增强身体抵抗力，同时也有助于锻炼腰部力量。但需注意跑步速度和强度，避免过度运动造成损伤。
跳绳：
跳绳是一种全身性的运动，能够锻炼身体的协调性和爆发力，同时也能有效锻炼腰部肌肉。在跳绳时，身体处于悬空状态，能够增强体质和提高抵抗力。但需注意保持均匀，避免过度运动。
背折返：
俯卧，让人按压脚跟部，用腰背部力量将上身尽量向后折返再复原，做20~30个为一组。
飞燕式：
俯卧位，以腹部为支点，上身和下肢尽量向后翘起，双手向后外伸展如飞燕。
深蹲：
双腿分开约5个脚掌宽度，上身保持挺直向下蹲，尽量让大腿水平，膝盖不要超过脚尖，重复10~15次左右。
双手攀足固腰肾：
双足分开如肩宽，上身尽量前俯，双手尽量触碰双足跟，复原后上身尽量向后仰，做20~30个为一组。
举腿收腹：
仰卧，双腿伸直后尽量向上抬高，固定约三秒后慢慢放回原位，做10~15个为一组。
平板支撑：
双手和屈肘支撑地面，与双脚尖作支点，撑起整个身体，保持正直不动，保持时间越长效果越好。
仰卧起坐：
仰卧在地上，双脚弯曲并抬起，双手交叉放在胸前或脑后，然后利用腰腹部力量起身，再缓慢下降。
俄罗斯转体：
坐在地面上，双脚离地，上半身向后倾斜，双手持重物在胸前，然后向一侧转动上半身，同时将重物移向该侧，再换另一侧。
桥式挺臀：
仰卧在地面上，双脚平放，双手放在身体两侧，然后抬起臀部，使身体呈一条直线，保持几秒钟后缓慢下降。
腹肌训练：
包括仰卧起坐、俯卧撑等动作，可以增强腹部肌肉，提高腰部的稳定性。
俯卧撑：
俯卧撑不仅锻炼胸部、肩部、三头肌，还能锻炼腰部肌肉。
小燕飞：
俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，同时将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。
仰卧挺腰：
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踏实地面，臀部和腰部用力抬起，使肩、髋、膝在一条直线上，保持片刻后再缓慢放下。
山羊挺身：
趴在健身器材“罗马椅”上，上半身探出椅背，固定好双腿，依靠腰部力量将上半身挺起，然后缓慢放下。
这些运动可以根据个人的身体状况和喜好进行选择，建议每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，以达到最佳锻炼效果。在进行任何运动时，都应注意保持正确的姿势，避免过度运动造成损伤。