跑步前后的拉伸运动非常重要，它们可以帮助预防肌肉损伤、增加肌肉灵活性和减少疲劳。以下是一些跑步时可以做的主要拉伸运动：
跑步前的拉伸
肩部肌肉拉伸：可以做一些肩部旋转和画圈的动作，以增加肩部灵活性。
腿部肌肉拉伸：前弓步压腿可以拉伸腿部的肌肉，一般2分钟左右。
韧带拉伸：可以尝试下腰运动或一字马来拉伸韧带，注意循序渐进。
动态热身：包括手腕脚踝的转动、肩膀的画圈、膝盖的抱合和高抬腿跳，这些动作可以预热身体，准备接下来的跑步。
跑步后的拉伸
臀部和腿部肌肉拉伸：双腿直立，将一只脚向后拉靠拢臀部，保持一分钟，然后换脚。
腹部拉伸：从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，尽量靠近腹股沟处，保持15-30秒。
膝盖拉伸：用手将膝盖用力向下压，维持20秒，然后换另一条腿。
小腿拉伸：跑步后小腿可能会感到紧绷，进行小腿拉伸可以缓解这种紧绷感。
大腿拉伸：可以尝试将脚打开到与肩同宽，脚尖呈外八字形状，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸大腿。
后背拉伸：双膝与肩同宽，跪在垫子上，手够到后跟，肩与头放松，维持30秒。
婴儿式：躺在垫子上，双腿抬高，弯曲膝盖，双手握住脚的外缘，后背贴着地面，用双臂轻轻地压住脚底，让膝盖向下，保持此动作30秒。
这些拉伸运动可以帮助你在跑步前后放松肌肉，提高运动表现，并减少受伤的风险。建议每次跑步前后都进行适当的拉伸，以保持身体的最佳状态。