每周跑步的公里数应根据个人的身体状况、健康目标、运动经验等因素来定。以下是一些建议：
初级跑者
如果刚开始跑步，建议从较低的公里数开始，例如每周跑步3次，每次2-3公里，逐渐增加跑步的距离和频率。
中级跑者
对于有一定跑步基础的跑者，建议每周跑步3-5次，每次3-5公里，以维持和提升体能和耐力。
高级跑者
对于经验丰富的跑者，可以每周跑步4-5次，每次5-10公里，同时进行力量训练和休息，以避免过度训练。
减肥目标
如果以减肥为主要目标，建议每周跑步5-7次，每次60-90分钟，总计跑步公里数为40-70公里。
健康目标
对于一般人群来说，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走或跑步，大约相当于每周跑30分钟，即每次跑步5公里。
综合建议
每周跑步3次，每次5公里：这是一个比较均衡的选择，适合大多数健康成年人，既能保证运动量，又不会给身体造成过大负担。
每周跑步3-4次，每次4公里：如果只是想强身健体，这个跑量也是足够的。
每周跑步5-7次，每次60-90分钟：如果目标是减肥，这个跑量和频率可以提高减肥效果。
最重要的是，跑步时要注重姿势、呼吸节奏和步频等细节，避免受伤。同时，根据身体状况适时调整跑步量，遵循“周跑量不超上周10%”的原则，避免盲目增加距离。