跑步前的拉伸运动主要包括以下几种：
开合跳
站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。重复动作1至2共约30秒。
高抬腿
保持上身挺直，两腿交替抬，而且要使大腿与腹部夹角尽可能接近90度。
后踢腿
保持上身挺直，两腿交替踢向臀部，尽量用脚尖踢到臀部。
肩关节绕环
手臂向两侧伸展，然后开始画圈，先以小圈开始然后逐渐打开，双手伸直，向内划圈。
左踝关节绕环
双手叉腰，一腿支撑，另一腿脚尖着地，以踝关节为中心向外作绕环多次。
右踝关节绕环
双手叉腰，一腿支撑，另一腿脚尖着地，以踝关节为中心向外作绕环多次。
臀肌拉伸
平躺在地，将一条腿弯曲放在另一条腿的膝盖上，然后用手抓住弯曲的腿向胸前拉。
侧压腿
站立并侧向跨步，将重心转移到弯曲的一侧腿，拉伸另一侧大腿内侧肌肉。
弓箭步
一步跨出前腿，另一条腿向后拉伸，前腿弯曲呈弓，后腿拉伸呈箭，有助于拉伸腹股沟和腿筋。
踢臀跑
在跑步过程中，脚跟尽量踢到臀部，双手自然摆动，能够有效拉伸大腿前侧肌肉，如股四头肌，同样每组进行10 - 15次。
这些拉伸动作可以帮助您在短时间内激活全身肌肉，提高运动表现，降低受伤风险。建议您在跑步前进行5-10分钟的动态拉伸，以达到较好的热身效果。