跑完步有哪些拉伸 - K-Sports 体育网

跑步后的拉伸运动非常重要，可以帮助放松肌肉，减少酸痛，并提高灵活性。以下是一些推荐的拉伸动作：

从站立姿势变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，尽量靠近腹股沟处，保持15-30秒。

用手将膝盖用力向下压，维持20秒。

右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，感受左侧肌肉的拉伸，时间为20秒，然后换腿重复。

坐姿为站姿，双脚打开到与肩同宽，脚尖呈外八字形状，身体向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。

双腿交叉紧靠，弯腰并伸直膝盖，尝试用手摸自己的脚或身体贴向双腿，维持15-30秒，然后换腿重复。

前胸向着膝盖靠拢，膝盖保持伸直，腿部韧带与后背会感到酸痛，之后深呼吸两次，慢慢恢复为起始状态，再重复进行12次。

前腿弯曲，后腿伸直，感受小腿和髋部的拉伸，特别适合跑完后放松。

坐在地上，双腿伸直，前屈触摸脚趾，拉伸大腿后侧和背部。

双脚开立，侧弓步拉伸内侧大腿肌肉，动作简洁高效。

一腿前倾，保持前腿膝盖伸直，感受后腿和膝屈肌的延展。

靠墙站立，单腿弯曲抬高，拉伸股四头肌，保持平衡很重要。

双脚微分，前屈弯腰触地，放松腰背和腿部肌肉，是最基础的全身拉伸之一。

直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚，膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15—30秒后换腿。

左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板，弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起，坚持20—30秒后换腿。

两臂叉腰，两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，可牵拉深层比目鱼肌和表层腓肠肌，保持15—30秒后换腿。

站直，提起右脚，搭在左膝上，慢慢下蹲，将左膝和右脚同时推向胸部，臀部下压，直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止，保持15—30秒后换腿。

坐于垫上，左腿伸直，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧，双手前伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群中有拉伸感，保持20~30秒，换另一侧重复动作。

坐于垫上，双腿伸直并拢且平放在地面上，右腿屈髋屈膝，将右脚放在左膝外侧，左臂屈肘并用肘关节抵住右膝，右手置于体后以保持身体稳定，躯干向右旋转，同时左臂发力，将右腿压向左侧，至右侧臀部和腿部外侧有拉伸感，保持20~30秒，换另一侧重复动作。

平躺在垫上，双腿伸直，右腿屈曲，双臂自然放于身体两侧，保持左腿伸直，肩部和背部紧贴地面，右腿屈膝屈髋向上抬起。

建议每个拉伸动作保持20-30秒，配合深呼吸，让肌肉充分放松。在拉伸过程中，注意调整呼吸，将注意力从跑步的亢奋