马拉松的配速策略可以根据个人的体能状况、经验以及比赛目标的不同而有所调整。以下是一些常见的马拉松配速建议：
匀速跑
建议：以相对均匀的速度跑完全程是最省力的方法，也是实现马拉松目标的最佳方式。
示例：如果计划4小时完成全马，平均配速要达到5:41左右。
先快后慢
建议：前半程跑得较快，给后半程留出缓冲时间，以应对肌肉效率降低的情况。
风险：如果经验不足，可能会导致后半程体力不支。
先慢后快
建议：前半程跑得较慢，储存能量，后半程加速完成比赛。
要求：需要极大的自觉性和体能管理。
渐进跑
建议：例如，15公里可以分成三个5公里，逐渐加速。
目的：提高后半程的速度维持能力。
节奏跑
建议：以目标马拉松配速为基准，进行长距离的节奏训练。
适用：在比赛前的6到8周，适应更长距离的节奏。
变速跑
建议：结合快慢速度进行，如2公里目标配速+1公里有氧跑。
目的：提高体能和速度耐力。
具体配速参考
2小时以内：每公里约2分50秒。
2小时30分：每公里约5分钟。
3小时：每公里约6分06秒。
3小时30分：每公里约5分钟。
4小时：每公里约5分41秒。
4小时30分：每公里约6分24秒。
5小时：每公里约7分06秒。
建议
初学者：建议选择相对保守的配速，比如每公里6分30秒至7分00秒，以确保能够完成比赛并保持良好的状态。
有经验的跑者：可以根据自己的体能和目标选择更为激进的配速，但要注意中后程的体力分配和节奏控制。
选择合适的配速并坚持全程，是马拉松比赛成功的关键。建议在实际训练中，根据自己的体能状况逐步调整配速，找到最适合自己的跑步节奏。