长跑锻炼的肌肉包括：
肩部肌肉：
长跑时的摆臂动作会重点训练到斜方肌、菱形肌和前锯肌等肩带运动肌群。
手臂肌肉：
跑步时，双臂有节奏地带动腿部，因此上臂的力量也非常重要。可以通过简单的俯卧撑来加强背、肩、臂的力量。
臀部肌肉：
长跑能很好地锻炼臀部肌肉，使其更匀称且具有爆发力。
腿部肌肉：
长跑主要锻炼腿部肌肉，包括大腿和小腿的肌肉，这些肌肉在长时间跑步后会变得更加紧实。
腹部肌肉：
跑步时腹部肌肉的力量也非常重要，因为它可以帮助维持步幅和身体姿势。
背部肌肉：
在跑步时，保持背部挺直可以锻炼到背部肌肉。
小腿肌肉：
小腿肌肉在跑步中起推动作用，强壮的小腿肌肉可以提高跑步速度和步频，同时减少受伤风险。
其他肌肉：
长跑还可以锻炼到如股二头肌、半腱肌等腘绳肌群肌肉，以及胫骨后肌、髂腰肌和臀中肌等。
综上所述，长跑是一项全身性的运动，可以锻炼到多个部位的肌肉，包括肩部、手臂、臀部、腿部、腹部、背部、小腿以及其他一些辅助肌肉。为了达到最佳的锻炼效果，建议在日常训练中合理安排这些肌肉的训练。