跑步前和跑步过程中应避免摄入以下食物和饮品：
高糖分食物：
如面食、米饭等，这些食物容易导致胃部不适和血糖波动。
高脂肪食物：
如油炸食品、奶制品等，这些食物不易消化，可能引起胃痛。
辛辣食物：
辛辣食物可能刺激胃肠道，导致不适。
纤维过多的食物：
如豆子、红薯等，这些食物容易引起胃胀气。
碳酸饮料：
碳酸饮料可能导致胃部不适和胃痛。
牛奶制品：
牛奶制品容易引起肠胃不适。
过于干或易碎的食物：
这些食物需要借助水进行咀嚼和吞咽，如果喝水不方便，应尽量避免。
酒精：
饮酒可能导致低血糖和其他健康问题。
咖啡因：
虽然咖啡因能提高兴奋性，但可能影响睡眠和体力。
建议
跑步前：选择易消化且能快速提供能量的食物，如香蕉、全麦面包、运动饮料等，避免高糖、高脂肪和辛辣食物。
跑步中：一般不建议进食，如果需要补充能量，可以选择能量棒或运动饮料。
跑步后：跑步结束后应等待至少1小时再进食，选择以碳水化合物为主的食物，并补充膳食纤维和蛋白质。
通过合理选择食物和饮品，可以帮助提高跑步的舒适度和效果。