跑步前后的注意事项包括：
跑步前
热身运动：
跑步前应进行5-10分钟的热身运动，如快走、慢跑、动态拉伸等，以提高身体温度，增加肌肉弹性，减少受伤风险。
着装注意：
选择透气、轻便的运动服装和合脚的跑鞋，避免穿着过厚或过重的衣物。
饮食控制：
跑步前避免高糖、高脂肪、高咖啡因食物，选择高碳水化合物、低脂肪、适量纤维素的食物。
睡眠充足：
保证充足的睡眠，以保持良好的身体状态和心理状态。
补充水分和能量：
在跑步前适当补充水分和能量，避免在饥饿或口渴的状态下进行跑步。
跑步后
放松和拉伸：
跑步结束后，进行5-10分钟的放松和拉伸运动，帮助肌肉恢复，防止肌肉疲累和损伤。
饮食补充：
跑步后应及时补充水分和能量，摄入高碳水化合物、适量蛋白质和足量水的食物，如水果、果汁、小面包、鲜奶和豆类制品。
休息与补水：
适当休息，避免立即停止运动，可以进行轻松的慢跑或步行，之后给予身体足够的休息时间。
清洁和更换衣物：
跑步后及时更换湿透的衣物，并清洁身体，避免感冒和其他皮肤问题。
注意身体信号：
在跑步过程中，关注身体的反应和变化，如出现疼痛或不适，应及时调整跑步计划或寻求医生帮助。
其他建议
循序渐进：
根据身体状况和运动能力，逐步提高跑步的强度和时间，避免过度训练。
合理安排训练负荷：
避免一味追求高强度和长时间的跑步，以免导致身体无法承受。
保持跑步的纯粹性：
跑步时保持正确的姿势，避免不必要的损伤。
通过遵循以上建议，可以有效降低跑步过程中的风险，提高运动效果，并促进身体恢复。