马拉松跑步前的饮食应该以 高碳水化合物、适量蛋白质和低脂肪为主，同时注意补充水分和电解质。以下是一些具体的建议：
赛前一周
逐渐增加碳水化合物的摄入量，每公斤体重至少摄入6克碳水。
多吃富含碳水化合物的食物，如米饭、面条、土豆、燕麦、全麦面包等。
减少高纤维食物的摄入，以免比赛时肠胃不适。
避免饮酒和咖啡因等刺激性饮品。
赛前三天
继续保持高碳水化合物的摄入，每公斤体重摄入7到8克碳水。
增加蛋白质的摄入量，多吃瘦肉、鱼类、豆类等富含蛋白质的食物。
避免油腻、辛辣等刺激性食物，以免加重肠胃负担。
赛前一天
饮食以碳水化合物为主，如全麦面包、米饭等。
减少蛋白质和脂肪的摄入量，以减轻肠胃负担。
晚餐应提前2-3小时完成，并避免过量进食。
比赛当天
比赛前2-3小时进食一顿富含碳水化合物的早餐，如燕麦粥、全麦面包、香蕉、能量棒等。
比赛前1小时补充一些易于消化的碳水化合物，如香蕉、能量棒等。
比赛过程中及时补充水分和电解质，避免脱水或电解质失衡。
建议
保持水分充足：每天保持水分充足，可以适量补充电解质饮料，确保体液平衡。
避免高脂肪、高纤维食物：减少高油高脂和辛辣食物，避免消化不良或胃部不适。
选择易消化的食物：比赛前的一餐应选择易消化的食物，如全麦面包、燕麦粥、香蕉等，避免油炸食品、酸性食品等难以消化的食物。
通过合理的饮食安排，可以确保马拉松比赛前身体有足够的能量储备，减少肠胃不适，保持良好的竞技状态。