跑前和跑后的运动安排对于提高运动效果和预防运动伤害非常重要。以下是一些建议的运动流程：

跑前热身

散步 ：2-5分钟，微微出汗。

动态拉伸

高抬腿：

30秒一组，共2组。

开合跳：30秒一组，共2组。

抱膝提踵：单腿站立，抱膝至胸部，提踵，每侧5-12次。

转背：双脚同宽站立，双手抱胸，慢慢转动肩膀，每侧5-12次。

跪姿弓步压腿：单膝跪地，臀部前推，上下浮动，每侧5-12次。

关节活动

手腕脚踝：活动踝关节周围的肌肉。

肩关节环绕：激活肩周肌群，使摆臂更顺畅。

交替抱膝：动态拉伸臀肌，提高跑步时臀肌的利用。

弓步走：调动下肢肌肉，活动髋膝踝关节。

跑后拉伸

静态拉伸

小腿拉伸：面对墙壁站立，一条腿伸直，感受小腿后侧拉伸。

大腿拉伸：坐在地上，一条腿伸直，身体前倾，感受大腿前侧拉伸。

臀肌拉伸：坐在地上，双腿弯曲并拢，身体前倾，感受臀部拉伸。

腰部拉伸：坐在地上，双腿伸直分开，身体向一侧弯曲，感受腰部拉伸。

放松活动

散步：心率降低至休息水平。

马克操：锻炼手脚协调性及节奏感。

注意事项

热身和拉伸的时间应根据个人体能和跑步强度适当调整。

跑前适当补充能量和水分，避免低血糖。

跑后拉伸有助于肌肉放松，减少疲劳，加速恢复。

请根据个人情况调整上述动作，并注意运动过程中的安全。