一对哑铃可以锻炼全身的多个肌肉群，以下是一些具体的锻炼动作和它们针对的肌肉：
胸部
哑铃卧推：双手握住哑铃，平躺在瑜伽垫或健身凳上，将哑铃放在胸部两侧，吐气向上，哑铃推至胸部正上方，吸气向下，在底部停留一秒。
哑铃飞鸟：在仰卧长凳上，双手各持一只哑铃，进行多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。
背部
哑铃单臂划船：手掌和膝盖都放在平板凳上，躯干和哑铃保持垂直，呼气向上，手肘尽可能靠近躯干，举到超过身体的位置，将哑铃向斜后方划，吸气向下，缓缓地把哑铃放回起始位。
俯身哑铃划船：单臂或双臂持哑铃，俯身进行划船练习，能有效发达背部两侧的肌群。
肩部
哑铃侧平举：撑起身体，收紧核心，慢慢举起重量，收缩挤压肌肉，使手臂和肩部平行，停留1到2秒。
哑铃前平举：双手各持一只哑铃，垂于身体两侧，保持身体稳定，向上弯举哑铃至动作顶点，稍停收缩肱二头肌，然后慢慢还原。
哑铃耸肩：双手各持一只哑铃，耸肩至耳朵高度，然后慢慢放下。
手臂
哑铃弯举：双手各持一只哑铃，垂于身体两侧，向上弯举至动作顶点，稍停收缩肱二头肌，然后慢慢还原。
仰卧臂屈伸：大臂稍微倾斜，在顶部停顿一两秒，锻炼肱三头肌。
腿部
哑铃箭步蹲：双手各持一只哑铃，向前跨出一步，使小腿与地面和大腿垂直，保持2到3秒，起身恢复原位，双腿交替。
哑铃负重深蹲：双手各持一只哑铃，腰挺直，核心收紧，进行深蹲练习，锻炼腿部和核心肌群。
腹部
哑铃负重卷腹：仰卧，手持一只哑铃于胸前，起身时腹部作为着力点，锻炼上腹部肌肉。
收腹举腿：上体不动，收腹举腿，锻炼下腹部肌肉。
这些动作可以根据个人的体能和训练目标进行调整，建议选择适合自己的重量和组数，保持动作的标准性，以达到最佳的锻炼效果。