跑步前的饮食应该以高碳水化合物、适量蛋白质和充足的水分为原则，以下是一些具体的建议：

长跑前

选择高碳水化合物、易消化的食物，如红薯、新鲜果蔬、全麦面包、燕麦粥、豆制品等，避免乳制品。

如果跑步时间超过1小时，需要提前在腰包里放些零食，如干果、能量棒等，每隔一小时补充30~60克碳水化合物。

冲刺跑前

吃清淡食物，就餐时间在跑前2小时左右，或在跑前30分钟吃些简单的碳水化合物，如面包、能量棒等。

比赛前

比赛前不要尝试任何没有吃过的食物，比赛前几周可多吃碳水化合物，如米饭、面条、红薯、全麦面包、各类水果等，让肠胃顺畅。

比赛前一天的晚餐，可以选择米饭、意大利面、馒头等主食，还要摄入一定的蛋白质和健康的脂肪，如鸡肉、鱼肉等。

一般建议

食物建议包括全谷物、燕麦、面包、意大利面、米饭等富含碳水化合物的食物，以及低血糖指数的食物如全谷物和水果，能够缓慢释放能量，保持血糖稳定。

适当的饮水和补充电解质（钠、钾、镁等）在比赛前非常关键，可以预防脱水、肌肉痉挛和疲劳。建议通过天然食物补充电解质，如椰子水、蜂蜜水、水。

比赛前3-5天，以全谷物类的复杂碳水化合物为主，米饭、面条等简单碳水化合物为辅，比例约70:30。

比赛前一个小时到半小时左右，喝一杯咖啡有利于提高兴奋程度。

其他注意事项

跑步前不适合饱食，半饱至六成饱是最佳备跑状态。

跑步中进食容易引起胃肠道功能紊乱，因此一般不建议在跑步过程中进食。

综合以上建议，跑步前的饮食应以高碳水化合物、适量蛋白质和充足的水分为主要原则，避免高脂肪、高纤维和油腻的食物，以确保肠胃顺畅和能量充足。比赛前适当补充能量棒、干果等零食，以应对长时间运动对能量的需求。