很抱歉，目前无法提供图解，但可以总结竞走的基本动作要领和训练方法，帮助你掌握正确的竞走技巧：

一、竞走的基本动作要领

头部与肩部

- 抬头挺胸，眼睛平视前方，避免含胸驼背

- 双肩与臀部保持同一条直线，躯干正直，通过肩部与腿部的协调动作维持平衡

手臂摆动

- 两臂屈肘约90度，半握拳自然下垂于体侧

- 摆动时不超过身体中线，高度不超过下颌，向后摆动时肘部稍向外偏，上臂与肩平

腿部动作

- 单脚支撑阶段：

支撑腿完全伸直，全脚着地，膝关节略低于身体垂直线，骨盆轻微倾斜

- 后蹬阶段：摆动腿屈膝前摆，带动骨盆沿纵轴转动，脚跟先着地后过渡到前脚掌蹬离，期间后蹬腿脚尖不离地

- 重心控制：单脚支撑时重心最高，双脚支撑时重心最低，需通过腿部力量控制重心起伏

步伐节奏

- 步频约150步/分钟，快步式竞走可达180步/分钟

- 通过腿部力量和摆臂协调维持稳定节奏

二、训练方法

自然走与基础训练

- 从正常徒步走开始，逐渐加快速度并保持高重心连贯行进100米

- 练习单脚支撑过渡到双脚支撑的转换动作

核心力量强化

- 仰卧屈膝抬腿、平板支撑等动作增强髋部和腿部肌肉

- 侧抬腿、转体运动提升身体协调性

节奏与平衡训练

- 使用节拍器控制步频，配合视觉反馈调整重心轨迹

- 短距离冲刺练习（如50米）强化爆发力与节奏感

三、注意事项

竞走需保持“无脚腾空”，即任何时候至少有一脚接触地面

初学者建议从慢速练习开始，逐步提高速度与耐力

正确姿势可减少腰背疼痛风险，长期坚持可提升运动表现

通过以上方法系统训练，可逐步掌握竞走的技巧与节奏。若需更直观的图解，建议查阅专业田径教材或观看教学视频。