马拉松锻炼速度多少合适

马拉松锻炼的速度应根据个人的训练水平、体能状况和比赛目标来设定。以下是一些建议：

速度跑大约是最大心率的85%左右，可以理解为测试10km水平的最快速度，处于乳酸阀值区间内，能维持较短时间的高强度运动。

配速跑是马拉松比赛的巡航速度，通常对应最大心率的75%，是有氧跑的速度上限，会感到辛苦但能坚持到42.195公里。

例如，如果目标是全马3小时30分，则需要维持每公里5分30秒的配速。

如果目标是全马3小时，则需要维持每公里4分15秒的配速。

放松跑对应最大心率的65%，是以较为轻松的速度进行的长距离慢跑，有助于恢复和体能储备。

每个人的身体素质和训练水平不同，理想的配速也会有所差异。可以通过测试不同距离的跑步成绩，找到最适合自己的配速。

例如，对于初跑者，建议以较慢的配速开始，如每小时5-7公里，逐步适应跑步的节奏和强度。

对于经验丰富的跑者，可以尝试更快的配速，如每小时8-10公里。

在比赛中，前段阶段的配速可以比后段阶段略快，这种负分裂配速策略有助于避免提前耗尽体力。

比赛时的配速一般要比训练时稍快一些，因为比赛环境和气氛可能会影响跑者的表现。

建议

制定训练计划：根据个人的马拉松目标，制定一个包含速度跑、配速跑和放松跑的训练计划。

逐步提升配速：通过逐步增加配速，找到自己能够稳定维持的速度，并在此基础上进行微调。

注意身体反应：在训练过程中，注意身体的反应，避免过度训练和受伤。

模拟比赛环境：在训练中模拟比赛环境，帮助自己更好地适应比赛节奏和配速。

通过以上方法，跑者可以找到适合自己的马拉松锻炼速度，并在训练和比赛中取得更好的成绩。