冬季跑步时，穿衣应遵循“三层穿衣法”，以确保运动的安全和舒适。具体建议如下：
速干层
贴身穿吸湿排汗的速干衣服，如长袖速干衣或运动保暖紧身衣。这层衣物的主要功能是保持身体干燥，避免汗液在皮肤表层积聚，从而防止体温过快散失。
保暖层
中层可穿抓绒衣、羽绒背心或中等厚度的运动型长袖衣物，以隔绝外界冷空气，保持体温。保暖层不宜过厚，以免影响运动灵活性。
防风层
外层应穿防风防水的运动夹克或轻薄马甲，以阻挡冷风和雨水，保持身体干爽舒适。防风层可以有效减少热量散失，提高运动效率。
鞋袜选择
鞋子应选择保暖且防滑的跑鞋，以确保在寒冷天气下的运动安全。袜子可选择厚实的羊毛袜或毛巾袜，以提供足够的保暖效果。
具体衣物推荐：
上衣：
内层：长袖速干T恤或运动保暖紧身衣。
中层：抓绒衣或羽绒背心。
外层：防风防水的运动夹克或轻薄马甲。
下装：
保暖且不影响运动灵活性的长裤，如加绒运动裤或紧身裤。在特别寒冷的情况下，可以考虑穿着保暖护膝。
鞋袜：
保暖且防滑的跑鞋。
厚实的羊毛袜或毛巾袜。
其他建议：
根据地域和温度差异，可以适当调整穿衣厚度。例如，在南方较为温暖的地区，可能只需穿短袖和短裤，而在北方寒冷地区，则需穿长袖长裤并加上保暖层。
跑步帽也是冬季跑步的必备装备，可以有效遮挡寒风，提供额外的保暖效果。
通过合理搭配三层穿衣法，选择合适的鞋袜，可以确保在冬季跑步时既保暖又舒适，避免感冒和其他健康问题。