比赛前的饮食应该以 营养均衡、易消化、提供足够能量为原则。以下是一些具体的建议：

早餐

选择全麦面包、燕麦片、糙米等复合碳水化合物，这些食物能提供持久的能量释放。

适量蛋白质，如鸡蛋、牛奶、酸奶等，有助于肌肉修复和维持饱腹感。

新鲜水果，如香蕉、橙子，提供维生素C和其他营养。

适量饮用白开水或淡盐水，保持身体水分平衡。

午餐

选择高GI（血糖生成指数）的食物，如白面包、水果，可以在比赛前1-2小时内食用，提供快速能量。

适量蛋白质，如鸡胸肉、鱼、或是蛋类，可以有效补充肌肉需要的氨基酸。

低脂肪的食物，以防肠胃不适。

晚餐

选择低GI的食物，如全麦面包、糙米等，能提供持久的能量。

适量蛋白质，如鸡肉、鱼肉、豆类和奶制品等，有助于肌肉修复与增长。

新鲜水果沙拉，补充维生素和矿物质。

夜宵

一杯低脂牛奶或一碗谷物粥，提供温和的能量补充。

赛前补充

提前一周补充B族维生素，因为比赛时肌肉运动会消耗更多的B族维生素。

比赛前半小时吃点东西补充血糖，选择好消化、好吸收、快升血糖的快碳食物。

喝一杯咖啡，起到兴奋作用，但需注意低血糖患者或心悸的人避免饮用。

水分补充

从赛前一周开始，每天至少饮用2-3升水，保持身体水分平衡。

比赛前30分钟至1小时内避免饮水，以免影响比赛期间的消化和吸收。

通过以上饮食安排，可以确保运动员在比赛前获得充足的营养和能量，以保持良好的身体状态和竞技表现。