在沙地跑步时，建议选择 长钉的球鞋。这样可以尽量避免沙地摩擦力对跑步速度的影响，据说可以提高0.2-0.4秒。如果考试或训练允许，穿钉鞋是最好的选择。如果不允许，可以选择合脚的运动鞋，最好是慢跑鞋，因为它们比较利于拔地。如果是在煤渣跑道上跑步，穿钉鞋可以防止滑倒，并且有助于锻炼脚踝力量。

综合以上建议，如果条件允许，穿长钉的球鞋是最佳选择，因为它们能提供更好的抓地力和稳定性。如果不允许，可以选择慢跑鞋或合脚的运动鞋，并注意在跑步前做好充分的热身活动，以保持最佳状态。