晚上跑步的最佳时间通常建议在 晚饭后1小时至睡前2小时之间，具体时间段如下：

晚上7点到9点：

这个时间段人体代谢较慢，运动后能增加基础代谢率，促进脂肪燃烧，有效控制体重。同时，食物已消化吸收，避免运动后低血糖，且距离睡眠还有两个小时左右，不会因神经兴奋而影响睡眠。

晚上7点30分到8点30分：

此时空气中的二氧化碳浓度较低，空气质量较好，且距离睡眠时间较长，运动不会过于兴奋，有助于改善睡眠质量。

晚上8点左右：

这个时间段人体体温较高，锻炼容易达到效果，同时不会造成损伤，且属于睡前2个小时左右，跑步后不会影响睡眠。

晚饭后1小时：

即19:30-20:30，此时食物已消化吸收，避免运动后低血糖，且距离睡眠还有两个小时左右，适合进行跑步锻炼。

晚上9点左右：

夜跑建议在晚饭后半小时或一小时进行，最佳时间是8-9点左右，运动时间在30分钟~60分钟，以达到锻炼效果且不影响睡眠。

综合以上信息，晚上跑步的最佳时间主要集中在 晚上7点到9点，具体时间为19:30-20:30，这个时间段既有利于减肥和健康管理，又不会影响睡眠。如果时间允许，晚上7点30分到8点30分也是一个非常好的选择，因为此时空气质量较好，且距离睡眠时间较长，有助于提高睡眠质量。